Studentce Anežce stres ze školy často nedovoluje myslet na jídlo a leckdy na něj nemá čas ani chuť. Bojuje s nízkou váhou, kterou by chtěla dostat na vyšší čísla, aby se cítila zdravěji a plná energie. Možná i vy zažíváte podobné situace jako Anežka. A možná právě vám bude proměna Anežky inspirací, která nastartuje změnu a příliv energie i do vašeho života.
Seznamte se s Anežkou
Věk: 22 let
Povolání: studentkaCo má ráda: Ráda poznává nové věci, ať už je to skrz cestování, setkávání se s novými lidmi z Česka či zahraničí, pouštění se do nových výzev nebo například i skrz studium na vysoké škole. Mimo to ji zajímají i věci staré, jako je historie, především ta Evropská. Už od dětství ji baví hudba, hraje na housle a také zpívá ve skupině, která se zaměřuje na slovanské lidové písně.
Jaký má problém? příliš nízká váha spojená s nedostatkem energie
Cíl proměny: přírůstek hmotnosti o 6,3 kg
Anežčiny pokroky
Zajímá vás, jak bude probíhat cesta Anežky k životu plnému energie? Sledujte její pokroky i nové rady odbornice na výživu každý týden.Proměna krok za krokem
NOVÉ Finální měření Anežčina finálová váha činí 53,6 kg, od začátku projektu se jí tedy podařilo přibrat 3,9 kg, z toho 1,5 kg tvoří svalovina především na středu těla. Díky cvičení se zároveň viditelně zpevnily i končetiny. Obvod stehen se zvýšil o 4 cm, bicepsy o 3 cm, v pase přibyly 4 cm a na bocích 3 cm. Tuková tkáň se navýšila o 1,6 kg, útrobní tuk ale zůstal stále stejný na čísle 3, což je žádoucí. I když Anežka nedosáhla odhadovaného cíle, který byl stanoven na samém počátku projektu, její výsledky jsou skvělé a pokud bude pokračovat ve stejném tempu i nadále, další příbytek váhy na sebe nenechá dlouho čekat. Důležité je nastavit takové tempo, které je zdravě udržitelné, jedině takový postup může přinést i udržitelnou změnu.
11. týden proměny Před finálním měření proběhla krátká přednáška výživové poradkyně Sabiny o zdravé výživě s tipy, jak nově nastartovaný zdravý životní styl udržet. Zajímá to i vás? Přečtěte si krátký článek o zdravé výživě.
10. týden proměny Anežka má již zaběhlý pravidelný jídelní i tréninkový režim, cítí se dobře, plná sil a energie. S jídelníčkem je spokojena. Protože má Anežka nyní režim domácího studia, není pro ní problém si jídla vařit a připravovat. Až se ale vrátí studijní režim do původních kolejí, není si Anežka jista, zda bude schopna stíhat připravovat si teplé varianty obědů i večeří. Uvítala by tedy tipy na rychlé studené, ale za to výživné varianty těchto jídel.
9. týden proměny I přes náročnější studijní období si Anežka udržela jídelní režim a na výsledkách to bylo také znát. Za tři týdny se nám podařilo nabrat 1,5 kg váhy, z čehož 0,5 kg tvoří svalovina a 0,6 kg tuk. Zároveň se ale nezvyšuje tuk útrobní, což je žádoucí. Posílil se střed těla a spodní polovina těla. Od vytyčeného cíle Elišku dělí 2,7 kg váhy. Náš úkol je ale respektovat individuální nastavení každého organismu a s tím i jeho tempo odpovědí na změny, kalorický příjem tedy zachováváme stejný a věříme, že dosáhneme těch nejlepších výsledků!
8. týden proměny Anežka prožila náročný studijní týden, který ale zvládla bez problémů a i během něj dokázala dodržovat pravidelný a zdravý jídelníček. Vyzkoušela první sladké recepty, které si oblíbila. Nadále budeme hlídat zařazování svačinky po každém tréninku, abychom co nejvíce podpořily tvorbu svalové hmoty. Nově navýšené porce jsou bez problému, další týden tedy pokračujeme ve stejném příjmu energie.
7. týden proměny Anežka shledala rezervy porcí v rámci snídaní a dopoledních svačin, tedy jsme si pohráli s lehkým navýšením příjmu a také přidáním nových receptů. Anežčino přání bylo vymyslet další varianty obědů a večeří na sladko, tedy jsme přidali recepty například na tvarohové lívance, které jsou vláčné a zároveň obsahují dostatek bílkovin. Protože jsme sestavili pevný tréninkový plán, zařadili jsme nově malou svačinu následující po každém tréninku, abychom co nejrychleji doplnili energii pro tělo a zastavili případné odbourávání svalové hmoty, naopak podpořily její růst. Takovou svačinu může tvořit například proteinový nápoj z 4slim čokoládového proteinu smíchaného s kokosovým nápojem Alpro a tyčinka Run-ní ptáče meruňka a mandle s chia.
6. týden proměny
Anežce se zatím podařilo přibrat 2 kg váhy rovnoměrně rozdělené mezi tukovou a svalovou tkáň. Svaly se začínají pomalu tvarovat a příbytek centimetrů jsme pocítily zatím především na nohách a také lehce v oblasti středu těla. Nyní budeme opět navyšovat energetický příjem a také sestavovat pevný tréninkový plán.
Nejen studentka Anička ocení cviky na protažení zad. Ty je vhodné zařazovat na každodenní bázi, zvláště v době práce z domova a sedavých zaměstnání.
5. týden proměny
Anežka se cítí především díky cvičení silnější a všímá si nově vyrýsovaných svalů :) S jídelníčkem je spokojena, ale i u Anežky budeme po měření na InBody váze jídelníček upravovat a to tak, že lehce navýšíme příjem, abychom opět tělo nastartovaly k dalšímu příbytku. Společně s tím Anežce připravíme nové obměny receptů. Anežka má tedy za úkol monitorovat týden jednotlivá denní jídla a zkusit se zamyslet nad tím, jaké nové suroviny by v jídelníčku uvítala.
Fitness a výživová poradkyně Sabina sestavila a doporučuje zařadit další sestavy cviků:
Posilování břicha
Posilování nohou
Posilování rukou a středu těla
4. týden proměny Anežka se poctivě připravuje na státní zkoušky na vysoké škole, a tak ji vaření dle pravidelného jídelního plánu udržuje v každodenním režimu. Domluvily jsme se, že i nadále zanecháme 4 denní jídla, ale porce budeme dále lehce navyšovat. Postupem času přidáme malou svačinu po cvičení, až ustálíme pravidelný tréninkový plán, abychom co nejdříve po fyzické aktivitě zastavily katabolické procesy v těle (mimo jiné také spalování tuku a odbourávání svalové hmoty) a svalová hmota se mohla co nejrychleji zregenerovat. Anežka se cítí odpočatá, dobře spí, je plná energie a tak jí jde příprava receptů od ruky.
3. týden proměny Anežka je s jídelníčkem stále spokojena a všechny recepty, které zkouší, jí chutnají. Měření na InBody váze nám ukázalo příbytek svaloviny o 300 g a příbytek tuku o 400 g bez nárůstu útrobního tuku. Navýšila se také voda, bílkoviny i minerály v těle. Při měření obvodů těla se nám všechny hodnoty zvýšily o 1 cm. Anežce budeme postupně dále navyšovat po malých krocích denní kalorický příjem a tvorbu svalové hmoty podpoříme posilováním.
2. týden proměny Anežka je s jídelníčkem celkově spokojena a recepty, které zatím vyzkoušela, ji moc chutnaly. Vařila je i se svou sestrou a i ona jídla po chuťové stránce schválila. Jediné, co zde budeme měnit, bude variace na fit krupicovou kaši k snídani, protože krupicová kaše není zrovna Anežky oblíbené jídlo.
Jako doplněk stravy jsme zde zvolili GS Ženšen korejský (koupit v e-shopu), který bude pro Anežku ideálním pomocníkem při vypjatém studiu a pomůže jí s podporou koncentrace, paměti a odolnosti proti stresu a únavě. Druhým doplňkem bude čajová bylinná směs od Teekanne Spánek a nervy (koupit v e-shopu), která přispívá k večernímu relaxu a klidnému spánku.
Všechny doporučené doplňky stravy pro Anežku najdete zde.
Všechny doporučené doplňky stravy pro Anežku najdete zde.
Úvodní schůzka
Po rozboru Anežčina stávajícího jídelníčku jsme zjistili, že jednotlivá jídla tvoří většinou sacharidy a rychlé cukry, tedy rychle vstřebatelná energie, které je ale i tak málo a pro celodenní fungování nestačí. Porce jsou menší a chybí komplexnost jídel.
Hlavní úkol:
Naučit Anežku připravovat vyvážená jídla, která obsahují především dostatek bílkovin a zdravých tuků. Porce budeme navyšovat postupně, aby nedocházelo k problémům se zažíváním.
Doporučené změny v jídelníčku
Anežčin dosavadní jídelníček tvořily většinou čtyři jídla za den bohatá na rychlé cukry, bez dostatečného množství bílkovin a tuků. Pro začátek jsme rozvržení jídel zachovali, pouze jsme se zaměřili na vyváženost makronutrientů a na velikosti porcí jídel.Pro příbytek váhy jsou klíčové všechny složky stravy, dbát ale musíme především na tuky a kvalitní sacharidy.
Protože byla Anežka navyklá jíst čas od času i sladké varianty obědů a večeří, pracovaly jsme zde i s vymýšlením kvalitnějších verzí takových jídel. Proto se nám zde objevují například celozrnné těstoviny se strouhaným tvarohem, džemem a kokosovým bio olejem, nebo tvaroh se strouhanou mrkví, jablky, ořechy a proteinovým BIO crispins chlebíkem.
Podívejte se na příklad doporučeného jídelníčku pro Anežku - zde.
Zdraví a lifestyle
8. 6. 2020Jídlo ve skleničce: Zdravá svačina i chutné pohoštění
Nevíte si rady se snídaněmi nebo přípravou svačin do práce? Vyzkoušejte recepty do skleničky, které zasytí, chutnají, a navíc si díky nim udržíte štíhlou linii. A nepohrdne jimi ani návštěva.
Nejvhodnější cviky pro Anežku
U Anežky kardio vynecháváme - nechceme nijak snižovat hmotnost, naopak navýšení svalové hmoty můžeme podpořit posilováním jednotlivých partií celého těla, ideálně s cvičícími pomůckami jako jsou činky, gumička, kettlebell apod.Video č. 1: Rozcvičení
Video č. 2: Posílení středu těla
Video č. 3: Protažení
Doporuční pro všechny:
- fyzická aktivita ideálně 4x týdně
- posilování středu pro správnou funkci těla
- protahování pro zdravé tělo
Doporučená péče: NIVEA Zpevňující tónovací tělové mléko Q10 Bronze
Složení s koenzymem Q10 zlepšuje elasticitu pokožky již za 10 dní a navíc postupně propůjčí pokožce rovnoměrné a přirozené opálení.
Autor: Teta drogerie
Zařazeno pod těmito klíčovými slovy
