Chůze je jeden z nejpřirozenějších a zároveň nejlevnějších způsobů, jak si zlepšit zdraví i kondici. A dokonce se díky ní dá krásně zhubnout. Jak rychle a jak často bychom měli chodit pro lepší zdraví, kolik kroků denně ujít pro lepší kondici a jak se dá chůzí zhubnout?
1. Chůzí k lepšímu zdraví
Chůze je z pohledu zdraví asi nejefektivnější činnost. Jde o přirozený pohyb, který žádnou část našeho těla nepřetěžuje, pokud se samozřejmě nepustíte do náročných a dlouhých pochodů. „ Je to skvělý trénink našeho kardiovaskulárního systému. I při pomalejší chůzi se zrychluje tep, zlepšuje prokrvení dolních končetin a odtok lymfy. Působí proti vzniku hemeroidů a křečových žil, pomáhá trávení, ale také uvolňuje organismus od nahromaděného stresu. Při chůzi vlastně zpevňujete celé tělo“, říká trenérka Petra Munduchová. Chůze je skvělý způsob, jak se hýbat i v zimě. Udržujete se stále v pohybu a nemusíte se vymlouvat, že jste neudělali nic pro své zdraví.
Jak na to:
Pokud chcete zlepšit svoje zdraví, dopřejte si každý den minimálně 6000 kroků. Jde o denní minimum, pod které bychom neměli denně klesnout. A jak ho docílit? Jděte na procházku, v práci několikrát denně vstaňte od stolu a projděte se po celé místnosti. Zajděte si na toaletu, do kuchyňky uvařit čaj, trochu se protáhněte. Místo auta zvolte jako dopravní prostředek do práce MHD a vystupte o stanici dříve a zbytek zkrátka dojdete. Chůze je zkrátka skvělá pro ty, co mají nějaká zdravotní omezení, ale také pro ty, kterým už díky práci a stresu na pohyb nezbývá čas.2. Chůzí pro lepší kondici
Pomocí chůze lze zlepšovat také kondici. Výhodou je, že jde o aktivitu, kterou můžete provozovat celoročně. Počet kroků je dobré zvyšovat postupně, na začátku je dobré chodit jen obden a pak teprve dny přidávat. A i pro pokročilé „chodce“ je dobré nechat si minimálně jeden den v týdnu na regeneraci. Jestliže se chcete zlepšovat a budovat kondici, měli byste pak ujít něco mezi 10 a 12 tisíci kroky a jít trochu svižnějším tempem. Také zkuste vynechat výtah a vyjít schody raději pěšky. Můžete to zkusit jak doma, tak v práci. Trenéři doporučují vyjít schody třeba třikrát za sebou a to alespoň do 5. patra. Pokud má váš dům pater méně, pak zvolte větší počet opakování. Vždy jděte nahoru rychleji a cestu dolů využijte k vydýchání a uvolnění. Chůze do schodů nebo do kopce pomáhá zvyšovat kondici
Tip redakce:
Jako u každé fyzické aktivity je třeba myslet na pravidelný příjem tekutin. V teplejších měsících je dobré u sebe mít láhev s vodou, případně minerálku s hořčíkem - Magnesia Go přírodní minerální voda neperlivá (koupit v e-shopu), který zahání únavu a brání křečím. V zimě si nechte láhev doma a napijte se lehce před a poté po aktivitě.
3. Jak zhubnout chůzí
Jak už jsme psali, chůze je přirozený a jednoduchý pohyb. Chodit může téměř každý, tedy i ten, kdo má nějaké to kilo navíc. A proč je svižná chůze vhodná na hubnutí? „Na rozdíl od běhu podporuje sílu a fungování svalů. Při pohybu se v kloubní štěrbině zvyšuje výměna vitamínů, minerálů a organických látek, které přispívají k regeneraci kloubního povrchu“, říká MUDr. Rodion Schwarz, praktický lékař pro dospělé. Abyste začali hubnout, bohužel nestačí vyrazit jednou za týden na krátkou lehkou procházku. Důležitá je pravidelnost a také tempo. Ideální je začít chodit nejprve třikrát, ale lepší by bylo čtyřikrát týdně a to nejméně na půl hodiny.
Jak na to:
Nejefektivnějšího hubnutí dosáhnete, pokud budete chodit rychleji, ideálně tempem 4-6 km/hodinu. To znamená, že budete chodit tak, abyste se lehce zadýchali, ale zároveň u takové chůze dokázali mluvit. Občas takový trénink můžete proložit chůzí do schodů nebo do kopce, tím se vám bude kondice zlepšovat a kila půjdou rychleji dolů. A jestliže se vám během chůze podaří zapojit i horní polovinu těla, půjde vám hubnutí ještě lépe. V tomto případě už mluvíme o hůlkách a nordic walkingu.
O tom, zda je lepší na hubnutí běh, či chůze, se vedou rozsáhlé spory a ani odborníci nejsou v této otázce jednotní. Zeptali jsme se proto rovnou raději dvou – běžkyně Soni Hrubec Kotulkové a fitness trenéra Michaela Elčknera. Poradíme vám, jak z obou aktivit získat maximum.
1. týden
- vašim cílem je začít si budovat návyk – nechodit jen sem tam na procházku, ale udělat z chůze pravidelný pohyb
- tento týden je vaším úkolem minimálně 3-4 x týdně ujít svižnější chůzí 30 minut
- zkuste chodit mírně v předklonu a došlapujte nejprve na patu a pak přejděte do špičky
- a tento týden to s délkou ani příliš náročným tempem nepřehánějte
2. týden
- váš cíl je ujít 4x týdně 30 minut
- z toho 2x v týdnu střídejte intervaly pomalejší a rychlejší chůze – minimálně co 500 m
- pokud to půjde, zapojte při chůzi intenzivně ruce, ohněte ruce v lokti do pravého úhlu a při chůzi je používejte
3. týden
- váš cíle je ujít 5x týdně 30 minut
- z toho 2x týdně můžete zkusit přidat o 10 minut více
- pokud vám nevyhovuje chodit sólo, přemluvte kamarádku, partnera nebo někoho blízkého
- tempo chůze udržíte tak, že můžete být lehce zadýchaná, ale pořád byste měla zvládnout ještě mluvit
4. týden
- váš cíl je ujít 5-6 x týdně 30 minut
- z toho alespoň 3x týdně zkuste ujít o 15 minut víc
- kondice by se vám měla zlepšovat, proto zkuste občas do své procházky zapojit také kopečky
Tip redakce:
Myslete na své tělo, svaly a klouby. I před svižnou procházkou je dobré se protáhnout a mírný strečink udělat také po této aktivitě. Zvláště pokud jste šli opravdu rychle a zařadili i kopečky. Jestliže vás budou trápit unavené svaly, dopřejte si masáž s Alpa Relax Masážní sport gel po výkonu (koupit v e-shopu), který vás osvěží, sval uvolní a urychluje regeneraci a to díky směsi arniky, hřebíčku, rozmarýnu, měsíčku či zázvoru. Pokud vás bolí klouby, ale i jako prevenci, aby vás nebolely jim můžete dopřát MaxiVita Exclusive Kolagen forte+ extra silný (koupit v e-shopu), který je bude udržovat v kondici.
