Bílkoviny jsou pro naše tělo nepostradatelné. Kromě zdraví jsou důležité také ve zdravém jídelníčku a při hubnutí, protože dokážou zasytit na delší dobu a při jejich spalování musí tělo vynaložit spoustu energie. Jak jich tedy do jídelníčku dostat tak akorát?
1. Co jsou to vlastně bílkoviny?
Bílkoviny jsou základními stavebními kameny v našem těle, najdeme je jako součást svalů, buněk nebo i hormonů. Utvářejí buňky a starají se také o jejich obnovu a potažmo pak regeneraci celých tkání. Pro náš organismus jsou nepostradatelné.
2. Proč jsou v jídelníčku tak důležité?
Jejich význam bývá často podceňován a zdaleka ne všichni máme z pohledu bílkovin jídelníček plnohodnotný. Během života si procházíme různými obdobími, kdy je příjem bílkovin zásadní a důležitější než kdy jindy – dětství, těhotenství, období kojení či období redukce váhy. V tyto chvíle jsou bílkoviny naprosto nepostradatelné a určují, jak se naše tělo s nastalou situací vypořádá. Třeba tak, že nebude mít hlad.
3. Proč máme bílkovin v jídelníčku málo? Jaké jsou nejčastější příčiny?
Je hned několik důvodů, proč na bílkoviny v jídelníčku zapomínáme nebo se jim vyhýbáme.
- Často na potraviny bohaté na bílkoviny nemáme jednoduše chuť. Konzumace masa jako nejbohatšího zdroje bílkovin není pro spoustu z nás samozřejmostí. Mnohým z nás nechutná červené maso, není nám příjemný ani pohled na maso syrové.
- Někteří z nás řeší etickou a ekologickou otázku konzumace masa a potravin pocházejících od zvířat. V jídelníčku pak cíleně omezují nejen maso, ale veškeré živočišné produkty – tedy významné zdroje bílkovin, včetně těch esenciálních, které jsou pro organismus nepostradatelné a na jejichž dostatečném příjmu z potravy jsme závislí.
- Komplikovaná a zdlouhavá je občas příprava luštěnin. Jejich příjmu se tak vyhýbáme, abychom si přípravu jídla zjednodušili.
- Kravské bílkoviny či mléčný cukr (laktóza) jsou složkami potravy, na které má nemalá část populace alergii nebo je netoleruje dobře. Naštěstí už dnes na trhu najdeme jejich alternativy.
4. Jak jich do jídelníčku zařadit víc?
- k snídani
Máme-li rádi lehké sladké snídaně, můžeme místo běžného jogurtu či mléka zvolit jogurty typu skyr bohaté na bílkoviny, popř. tvaroh či sýr Cottage (ten chutná výborně naslano i nasladko).Dáváme-li přednost slaným snídaním, pak si pohlídáme kvalitu uzenin a vybíráme šunky s vysokým podílem svaloviny (nejvyšší jakosti). U polotvrdých a tvrdých sýrů volíme ty méně tučné, které obsahují i více bílkovin.
- k obědu, k večeři
Do oběda i večeře vždy patří i potraviny významně obsahující bílkoviny, a to ideálně živočišného původu. Součástí těchto chodů by tedy vždy mělo být maso, rybí maso, vejce, popř. rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny. Vyhýbáme-li se živočišným produktům, pak nesmíme zapomenout na už zmíněné luštěniny nebo rostlinné alternativy – sójové maso, tofu, seitan, tempeh apod.Významnou potravinou, co se bílkovin týče, jsou také semínka a ořechy. Ty v obědě a večeři zastoupí jak zdroj kvalitních tuků, tak i bílkovin.
5. Jaké bílkoviny jsou vhodné a proč?
Mléčné výrobky
ANO
NE
OBČAS
ANO
- neochucené zakysané výrobky (jogurty, kefíry, acidofilní mléka), tvarohy, sýry měkké (Lučina), polotvrdé i tvrdé – do cca 35 % t. v s., sýry typu Cottage, mozzarella, tvarůžky
NE
- ochucené jogurty, jogurtová mléka a ochucená, slazená mléka, mléčné dezerty, pudinkové dezerty
OBČAS
- příliš tučné sýry (Gouda, Niva, Hermelín)
Maso
Mořské plody
- Ideálně zařazujte všechna masa, tedy červená, bílá i rybí masa.
- Vybírejte podle stravitelnosti, možností přípravy a dostupné kvality.
- Je-li možnost, orientujte se na masa pocházející z malých, domácích chovů.
- U ryb vybírejte kvalitní dodavatele, preferujte ryby čerstvé a klidně i domácí.
Mořské plody
- jsou také zdrojem bílkoviny. Zde pozor na možné alergie.
Rostlinné bílkoviny
Jiná forma zařazení bílkovin
- pro vegetariány a vegany jediná forma bílkovin – luštěniny, sójové maso, sója (boby), tofu, tempeh, seitan apod. Negativa – často jde o vysoce zpracované potraviny.
Jiná forma zařazení bílkovin
- chia a jiná semínka (dýně, mák, sezam, slunečnice, lněné s.) a ořechy (mandle, pistácie, arašídy) – zde pozor na vysoký podíl tuků, se kterým je nutno počítat.
Tip redakce:
3 tipy, jak mít proteiny stále k dispozici:
1. Protein v prášku – přidáte jej do všech možných jídel, koktejlů, smoothie, snídaňových bowls či kaší. Zkuste 4Slim Whey protein s příchutí čokoláda (koupit v e-shopu).
2. Protein v tyčince – zaženete s ní chuť na sladké a zároveň doplníte tělu proteiny. Pozor, tohle je řešení spíše pohotovostní, když si nestíháte připravit svačinu. Je ideální na cesty nebo po sportu. Doporučujeme Bombus Protein 30% cocoa & coconut (koupit v e-shopu).
3. Protein v kaši – opět jedno z rychlých řešení, kdy nasypete sáček do misky, zalijete vroucí vodou a máte hotovo. Můžete mít připraveno v práci v šuplíku nebo použít třeba těsně před nákupem, když je doma prázdná lednička. Vyzkoušejte Semix Proteinovou kaši vanilkovou (koupit v e-shopu).
3 tipy, jak mít proteiny stále k dispozici:
1. Protein v prášku – přidáte jej do všech možných jídel, koktejlů, smoothie, snídaňových bowls či kaší. Zkuste 4Slim Whey protein s příchutí čokoláda (koupit v e-shopu).
2. Protein v tyčince – zaženete s ní chuť na sladké a zároveň doplníte tělu proteiny. Pozor, tohle je řešení spíše pohotovostní, když si nestíháte připravit svačinu. Je ideální na cesty nebo po sportu. Doporučujeme Bombus Protein 30% cocoa & coconut (koupit v e-shopu).
3. Protein v kaši – opět jedno z rychlých řešení, kdy nasypete sáček do misky, zalijete vroucí vodou a máte hotovo. Můžete mít připraveno v práci v šuplíku nebo použít třeba těsně před nákupem, když je doma prázdná lednička. Vyzkoušejte Semix Proteinovou kaši vanilkovou (koupit v e-shopu).
Foto: Shutterstock
Autor: Petra Lamschová
Zařazeno pod těmito klíčovými slovy
