Proteiny v jídelníčku: proč se o nich vlastně tolik mluví?

Co jsou to proteiny

Proteiny neboli bílkoviny jsou základními stavebními kameny v našem těle a náš organismus se bez nich neobejde. Získáváme je především prostřednictvím stravy a jsou tak pro lidské tělo nepostradatelné. Výživová specialistka Adéla Marečková Skoupá zmiňuje důležitou věc: “„Význam bílkovin bývá často podceňován a během života si procházíme obdobími, kdy právě na bílkovinná jídla chuť vůbec nemáme. Paradoxně jsou to životní etapy, kdy je naše tělo potřebuje o to víc, jako například v dětství, těhotenství, období kojení či snahy redukovat váhu. V tyto chvíle jsou bílkoviny více než nepostradatelné, ve skutečnosti určují, jak se naše tělo s nastalou situací vypořádá. Pak je namístě zapojit rozum, inspirovat se a bílkoviny zařadit do jídelníčku třeba i netradičním způsobem.“

Proč jsou proteiny pro tělo důležité?

• Mají na starost výživu, růst a regeneraci svalů, šlach, kůže a kostí.
• Jsou důležité jako ochrana a podpora svalů při výkonu (proto jsou důležité zejména pro sportovce).
• Využívají se při nízkokalorických dietách.
• Způsobují rychlejší spalování tuků a snižování nadváhy.

Proteiny najdete v živočišné i rostlinné formě. Živočišné bílkoviny najdete v mase, včetně ryb, výrobcích z masa (jako je např. šunka), vejcích a mléčných výrobcích. Mezi potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny patří luštěniny, mandle, mák, sezamová semínka, výrobky ze sóji. Jejich výhodou je nízký obsah tuku a vyšší obsah vlákniny.

Proč zařadit proteiny do jídelníčku?

• Nebudete po nich mít tak brzy hlad, protože vás zasytí. Trávení bílkovin je zdlouhavý a fyziologicky náročný proces. Na rozdíl od cukrů začíná jejich trávení až v žaludku, což významně přispívá k delšímu pocitu zasycení.
• Tělo si je neukládá do zásoby, takže po nich nepřiberete. Bílkoviny mají prioritně funkci stavební, energetická hodnota, resp. kalorická hodnota, není vysoká (1 g = 4 kcal). Jako jedinou makroživinu si tělo bílkoviny neukládá do zásob. Bílkoviny jsou bud ihned využity, nebo jsou organismem v přetvořené formě vyloučeny, k uložení „na později“ tedy nedochází.
• Trávení bílkovin je pomalé a využívá se na něj velké množství energie, což je například při hubnutí žádoucí. Bílkoviny mají nejvyšší „termický efekt“, tzn. 20–30 % energie, kterou přinášejí, zároveň pomyslně spálí svým natrávením. Metabolické nároky organismu na trávení bílkovin jsou ze všech makroživin nejvyšší. Při hubnutí si tedy můžeme dovolit na bílkoviny bohatší stravu.
• Jsou skvělé na regeneraci namožených svalů a šlach, ty budou pevné a pružné a díky tomu i odolné vůči úrazům. Bílkoviny jsou pro regeneraci svalové hmoty nezbytné. Při fyzickém výkonu dojde mimo jiné k narušení svalových struktur, které je nutné obnovit. A bez bílkovin k dostatečné a kvalitní obnově jednoduše nedojde.  
• Bílkoviny mají velký vliv na efektivní spalování tuků. Chceme-li tedy efektivně spalovat tuky, musí být v dobré kondici především naše svalová hmota. Její kondice je dána nejen tréninkem, ale především i výživou. Pokud chceme sval dobře vyživit, musíme mu poskytnout dostatečný přísun bílkovin. Podvyživenému svalu totiž k dobré kondici nepomůže sebelepší trénink.

Jak zařadit proteiny do jídelníčku

Bílkoviny můžeme do jídelníčku zařadit hned několika způsoby.

• Řekněme „tradičně“, kdy bílkovinné jídlo zařadíme v podobě masa, sýrů či vajec.
• Způsobem vlastním pro vegetariánství či veganstvím, kdy je rostlinná bílkovina obsažena v luštěnině, klíčcích apod.
• Prostřednictvím ořechů a semen, které mají nezanedbatelný podíl bílkovin. Zkuste si zpestřit třeba salát nebo jogurt dýňovými semínky Allnature Dýňová semínka (koupit v e-shopu), která jsou velmi bohatá na proteiny a patří mezi nejzdravější semena vůbec.
• Další variantou, jak doplňovat proteiny, jsou proteinové koncentráty jako 4Slim Whey protein s příchutí lesního ovoce (koupit v e-shopu). Je ideální k přípravě míchaných nápojů, koktejlů, ale také do pečení, kde slouží jako pojivo a částečně nahradí mouku.
• Velmi oblíbené jsou ovesné proteinové kaše. Zkuste Semix proteinovou kaši banánovou (koupit v e-shopu). Obsahuje kvalitní syrovátkový protein. Má vysoký obsah vlákniny, nízký obsah nasycených tuku a neobsahuje palmový tuk.
• Nečekaný hlad zažene proteinová tyčinka L’Chefs proteinová tyčinka s kokosem (koupit v e-shopu) s obsahem 31 % bílkovinných složek.

Vyzkoušejte naše recepty:

Chia pudink s kokosovým mlékem

Chia semínka jsou perfektním zdrojem bílkovin. Mají výbornou vlastnost vázat na sebe vodu a vytvořit tak tzv. chia gel. Ten díky svým sytícím vlastnostem pomáhá překonat pocit hladu. Zkuste chia pudink, který se hodí nejen na snídani, ale i svačinu.

Hrstková polévka

4 porce, příprava cca 20 minut (4 hodiny máčení + 1 hodina vaření)

Postup:
Bílé, červené fazole a hrách si namočíme dopředu, minimálně na 4 hodiny, ideální je to však přes noc (během namáčení luštěnin párkrát vodu vyměníme). Druhý den namočené luštěniny pořádně propláchneme pod tekoucí teplou vodou a necháme okapat. Mezitím si na ghí osmahneme cibulku, po chvilce přidáme mrkev i celer a restujeme. Když zelenina krásně voní a chytá barvu, přidáme luštěniny a zalejeme vodou. Do hrnce přidáme koření, zlehka osolíme a necháme luštěniny pomalu vařit cca hodinu do změknutí. Kdyby se vám zdálo, že se voda hodně vyvařila a je jí málo, klidně trochu přilejte. Polévka je hotová, když jsou všechny luštěniny na skus měkké. Pak už stačí pouze dosolit dle chuti.

Vajíčkovo-tvarohová pomazánka

Ideální rychlá večeře plná bílkovin.