Dříve se říkalo, že je potřeba jíst pětkrát denně, a to dokonce i tehdy, když se snažíte zhubnout. Spousta z nás ale zjistila, že jim takový přístup nevyhovuje, a co víc, že kvůli němu přibírají. Jenže jak a hlavně jak často jíst při hubnutí a zároveň nemít hlad?
Bývá to problém každého, kdo chce zhubnout. Podle mnoha doporučení a také dietních mýtů totiž hubnoucí omezí jídlo, tím pádem má menší příjem a tělo krásně hubne. Jenže dříve či později se dostaví hlad. A také strach, že už se člověk nikdy dobře nenají a bude muset pořád hladovět, aby byl hubený. Co tedy dělat, abychom neměli hlad jsme se zeptali výživové expertky Adély Skoupé Marečkové z Centra Petra Havlíčka.
Jak nemít hlad?
„Základem je vyváženost. Jednak ta živinová, kdy si pohlídáme správné zastoupení všech makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), tak také vyváženost mezi výdejem a příjmem energie. Rozhodně z toho ale nevyplývá, že při negativní energetické bilanci, kdy je při potřebě redukovat váhu příjem menší než výdej, musíme hladovět,“ říká na úvod Adéla Skoupá Marečková.Co děláme špatně, když máme hlad?
- Základními chybami jsou vesměs celkové podcenění potřeb našeho těla a nedostatek energie ve stravě, nedostatečný příjem bílkovin a také velmi málo tuků ve stravě.
- Bílkoviny (proteiny) jsou z mnoha ohledů nezastupitelné a v mnoha dietách zásadní, mimo jiné nám dávají ten důležitý pocit sytosti.
- Tuků se ještě pořád někteří z nás bojí, přitom právě správné tuky v nemalém množství dokážou divy, včetně příjemného zasycení.
Jak často jíst, aby člověk neměl hlad?
„Možná je to překvapivé, ale paradoxně je vhodné jíst co nejméně. Především co se příjmu jednoduchých cukrů a také komplexních sacharidů týče, čím méně často, tím lépe. Jak známo příjem cukrů je ve zdravém těle korigován krom jiného také hormonem inzulilenem. V případě časté konzumace cukrů a díky následným metabolickým procesům dojde k tzv. rozkolísání hladiny krevního cukru. To má pak bohužel za následek chutě na sladké a hlad,“ vysvětluje výživová expertka a dále dodává: „Až na výjimky by většině z nás mělo vyhovovat tříchodové denní menu. Některým vyhovují i dvě větší jídla denně. Toto zredukování ale neznamená přijít o živiny z původních svačin, ty můžeme klidně zařadit k hlavním chodům v podobě ovoce, ořechů apod.“Co jíst, aby člověk neměl hlad?
Kromě samotné podoby jídla na talíři je zásadní také timing.- Ranní ptáče, „skřivan“ uvítá bohatou snídani, plnohodnotný oběd s ovocným dezertem a lehčí večeři.
- Noční „sova“ si dost možná oblíbí pozdní brunch a bohatší večeři doplněnou o druhou menší večeři.
- V každém případě bychom neměli zapomínat na bílkoviny v podobě kvalitního masa, neochucených zakysaných výrobků, luštěnin.
- Součástí každého jídla bez výjimky by měly být rostlinné tuky, a to v podobě kvalitních olejů, semen a ořechů, ale také živočišné tuky z kvalitních ryb či minimálně zpracovaných mléčných výrobků.
- Neodmyslitelná je samozřejmě zelenina několikrát denně.
Zdraví a lifestyle
17. 1. 202210 osvědčených triků, když chcete hubnout
Chcete zhubnout, nebo alespoň udělat něco se svou váhou? Být zdravější, zbavit se pár kil, mít lepší pocit? Nebudeme vás nutit držet dietu. Jen jsme sepsali pár opravdu jednoduchých triků, které dokážou velké věci. Nebude vás to stát ani moc peněz, ani dřiny. Vyzkoušejte je spolu s námi.
8 tipů, jak zahnat hlad
1. Plánujte
Jídlo plánujte, s předstihem, ještě dříve, než vyhladovíte. Když už vyhladovíte, dejte si pořádné, komplexní a vyvážené jídlo. „Určitě nezahánějte hlad ,blbostmi‘, jako je jeden plátek šunky,“ říká Adéla Skoupá Marečková.2. Hodně pijte
Jak už jste určitě z vlastní zkušenosti zjistili, i voda nám umí zaplnit žaludek. Už jako malým dětem nám maminky říkaly, ať nepijeme před jídlem, protože pak nebudeme obědvat. Teď si z toho můžete vzít opačné poučení a naopak pít o to víc, abyste mezi jídly komfortně vydrželi nejíst a netrpěli hladem. Mimochodem, studená voda spotřebuje dokonce více kalorií.3. Jezte více hořčíku
Hořčík je skvělý na pocuchané nervy, podporuje látkovou výměnu a rozpouští tuky. Pomáhá nejen s hubnutím, ale ulevuje také od křečí a bolestí svalů. Proto zařaďte do jídelníčku více zeleniny, ovoce a ořechů a klidně příjem hořčíku podpořte i správným doplňkem stravy.Náš tip:
Vitar Biologicky aktivní hořčík (koupit v e-shopu). Jde o veganské kapsle s obsahem biologicky aktivního hořčíku ve formě Aquaminu, který je získáván z moře. Ale také si můžete dát Allnature Dýňové semínko loupané (koupit v e-shopu), které se vejde do kabelky, ale můžete ho s sebou přibalit třeba do auta nebo na výlet.
4. Zabavte se
Často to ani není vyloženě hlad, ale spíš chutě, které nás obvykle začnou honit ve chvíli, kdy máme vše hotovo, sedneme si a možná se trochu nudíme. Pokud jim nechcete podlehnout, rychle se v ten moment zase něčím zabavte, nebo se alespoň vraťte k bodu číslo 1 a nalijte si sklenici vody nebo si uvařte čaj.5. Místo sladkostí si dejte zeleninu
Když už to opravdu nemůžete vydržet a hlady téměř šilháte, nakrájejte si zeleninu. V každém případě se ale vyhněte pečivu, které bývá častým rychlým zaháněčem hladu, samozřejmě sladkostem, ale úplně ideální, zvlášť ve večerních hodinách, nemusí být ani ovoce, zejména to sušené.
6. Počkejte 20 minut
Pokud se snažíte jíst menší porce, jenže po jídle si vždy jdete přidat, protože vám to prostě nestačilo, měli byste se naučit vždycky 20 minut počkat. Pocit sytosti se totiž vždy dostaví až po této době. Zároveň to také znamená, že čím pomaleji budete jíst, tím méně toho sníte.7. Dopřejte si dostatečný spánek
Když je tělo unavené, organismus přímo volá po nové energii, a to se projevuje tím, že má hlad. Mnohem častěji vás také při nedostatku spánku přemáhají chutě na sladké – protože právě cukr dodá energii nejrychleji.8. Vyčistěte si zuby
Skvělý způsob, jak obelstít svoji touhu po jídle. Když si vyčistíte zuby, příchuť zubní pasty na nějakou dobu vaše chuťové buňky uspokojí, a vy tak déle vydržíte bez zbytečného uzobávání čehokoli. Ideální zvláště večer.Náš tip:
Biomed Bělicí přírodní zubní pasta superwhite (koupit v e-shopu) s přírodním kokosovým olejem a extraktem z ananasu.
Foto: Shutterstock
Autor: Anna Šťastná a Petra Lamschová
Zařazeno pod těmito klíčovými slovy
