Jste unavení z celého dne anebo ztuhlí z dlouhého sezení u počítače? Máme pro vás jednoduchý minimalistický trénink s maximálními výsledky. Opravdu vám bude stačit jen 5 minut a hned se budete cítit lépe, budete mít víc energie a zpevníte a protáhnete celé tělo.
Jak se začít hýbat každý den?
Každá minuta pohybu se počítá, a tak se zkuste protáhnout každý den. Stačí i nenápadný pohyb. Pracujte s dechem, to vás na chvilku odvede od pracovního stresu, a věnujte pár dechů nebo minut kompenzačním cvikům.7 jednoduchých cviků na 5 minut
1. Protažení hrudníku a ramen
Ve vzporu klečmo provlékněte jednu ruku co nejdál pod tělem, položte se na paži a zadní část ramene a udělejte několik výdechů v zabalené pozici. Poté veďte paži do protisměru vzhůru ke stropu a zde opět několik výdechů do protaženého hrudníku. Pak vyměňte paže.Jak na to: 5 výdechů na pravou stranu a 5 výdechů na levou stranu (nebo 20 s a 20 s)
2. Lísteček
– pohyblivost lopatek, otevírání hrudníkuVýchozí pozice je vzpor klečmo s jednou rukou za hlavou. Veďte pohyb loktem k lokti opěrné ruky do zabalení v hrudníku, odtud do opačného směru vzhůru ke stropu do otevření v hrudníku. Aktivně pracujte v lopatce a s každým opakováním se snažte dostat výš ke stropu.
Jak na to: 10 + 10 opakování (nebo 30 s + 30 s)
3. Kobra
– střed tělaV lehu na břiše umístěte dlaně vedle ramen, vzepřete se a postupně veďte páteř do napětí, až dojdete do natažených paží. Snažte se mít co nejdelší tělo, aktivní lopatky a střed těla.
Proveďte několik výdechů. Tímto cvikem krásně protáhnete břišní svaly. Nechvátejte, vše dělejte pomalu a plynule.
Jak na to: 5 pomalých opakování (nebo 1 min)
4. Střecha
– pohyblivost páteřeZ kobry se znovu vzepřete, zapojte břišní svaly a doveďte pánev do nejvyšší možné pozice (střechy). V této pozici jde o to, dostat co nejvýše kostrč a mít rovnou páteř, v prodloužení pak hlavu. Pokud zvládnete, můžete mít také rovně v prodloužení nohy. Jestliže máte tělo opravdu ztuhlé a zkrácené svaly na nohou, klidně u tohoto cviku pokrčte kolena. V této pozici opět proveďte několik nádechů a výdechů.
Jak na to: 5 pomalých opakování (nebo 1 min)
5. Esko
– mobilita hrudníku, ramenV tureckém sedu veďte paže za záda, jednu vrchem od hlavy, druhou spodem od pánve, spojte je nebo maximálně přibližte ve středu zad, prostřídejte je.
Jak na to: 10 opakování celkem (nebo 1 min)
Jak se zbavit bolesti zad, migrén či stresu? Zaměřte se na páteř a celou ji protáhněte. Připravili jsme pro vás speciální sestavu společně s trenérkou Evou Kovářovou.
6. Úklon v tureckém sedu
Sedněte si do tureckého sedu a pokračujte do úklonu stranou s jednou paží nad hlavou a poté se ukloňte na druhou stranu. Je to ideální cvik po esku, kdy krásně protáhnete páteř.Jak na to: 10 opakování celkem (nebo 1 min)
7. Klek/dřep
– kyčle, kotníky, hýžďové svalyZ kleku na patách našlápněte jednou nohou pod tělo, opřete se do celého chodidla. Následuje záběr v kotníku a kyčli tak, abyste dostali i druhou nohu pod tělo. Z hluboké dřepové pozice se stejným způsobem vraťte zpět, střídejte nášlapovou nohu. Pokud by tento cvik pro vás byl těžký, pak proveďte pouze hluboký dřep s roztažením kolen lokty. Toto je skvělý cvik na protažení kyčlí.
Jak na to: 10 opakování (nebo 1 min)
3 tipy, jak zahnat únavu a mít víc energie:
1. Provoňte si den
Aromaterapeuty je velmi oblíbený a doporučovaný citrusový olej. Zkuste třeba Floré Bylinný esenciální olej mandarinka (koupit v e-shopu), který vás zbaví stresu a dodá vám energii.
2. Nešiďte příjem omega-3
Věděli jste, že omega-3 mastné kyseliny umějí zvýšit pozornost? Podle studie italské univerzity v Sieně prokázali dobrovolníci, kteří užívali kapsle s rybím olejem po dobu 21 dní, rychlejší mentální reakce a celkově se cítili mnohem více svěží. Zkuste VIX Omega 3 (koupit v e-shopu).
3. Napijte se vody
Dehydratace ubírá energii po hrstech a snižuje tělesný výkon u lidí, kteří nesportují, stejně jako u atletů. Jste-li dehydrovaní, máte sníženou pozornost, jste méně koncentrovaní a vaše nálada se zhoršuje. Dbejte na správný pitný režim. Dejte si tedy třeba DrWitt FIT mango – citrón– zelený čaj (koupit v e-shopu), který je bez přidaného cukru a konzervantů.
