Jste zoufalí, jen když si stoupnete na váhu a ta vám ukáže číslo, které jste nechtěli vidět? A co kdybychom vám řekli, že nemusíte držet dietu ani dřít v posilovně a stačí úplně nenáročný pohyb, jenž s vaší vahou dokáže pohnout? Jak na to, vám prozradíme s trenérem Vítem Živným.
Každý, kdo někdy řešil váhu, má jisté zkušenosti s tím, že když přibere, musí se pak hlídat v jídle a přidat s pohybem. Jenže pokud je kondice na nule, pak každý návrat k pohybu bývá náročný a hlavně bolestivý. Ono uběhnout hned 5–10 kilometrů nebo dřít hodinu v posilovně či při kruhovém tréninku by vás mohlo od sportování spíše odradit. „Zkuste na to jít pomalu, ale udržitelně,“ říká na úvod kondiční trenér Vít Živný. A dále dodává: „Stačí i malý, ale vědomý a hlavně pravidelný pohyb. A uvidíte, že se bude něco dít.“ Navíc postupně pak klidně můžete přidávat sport, který vás bude bavit. Co tedy dělat?
Zapojte do hry bránici
„Bránice jako náš nejhlavnější nádechový sval je často opomíjeným hráčem v celkovém pohledu na svalový aparát těla. Dýchání je nadřazený systém, a pokud výměna kyslíku nebude ideální, ani další cíle jako spalování tuku nebudou efektivní. Ke spalování tuku navíc potřebujete kyslík a jeho dostatek vám zajistí právě správný brániční nádech. Z dalších benefitů vědomé dýchání pomůže se zdravými zády a zapojením břišních svalů, protože jde o součást našeho tělesného jádra,“ vysvětluje Vít Živný, proč je tak důležité dýchání.1. Zkuste vědomé dýchání
Je to velmi jednoduché – v první řadě je potřeba „podřadit“, uvolnit se a vnímat vlastní nádech a výdech. Ten budete směřovat do spodní části hrudníku, ideálně do stran a dozadu přímo do beder. Ideální je začít nacvičovat dýchání vleže. Pozor na přílišné zvedání hrudníku při nádechu. Výdech se snažte prodloužit, aby se dech dostal opravdu až ke sponě stydké kosti. Pomozte si například přiložením dlaní. Vsedě můžete zkusit omotání trupu pružným gumovým pásem – therabandem a pracujte proti mírnému odporu. „Dále to zkoušejte ve ztížených pozicích a pohybech a máte vyhráno,“ dodává trenér.
2. Cvičte i v práci, jde to
Možná otřepaná fráze, ale snažte se tolik nesedět. A když už, tak uvědoměle a správně. Každou hodinu se minimálně jednou postavte, postupným rolováním zad se předkloňte, zpět narovnejte a zakloňte. Zakružte každou dolní končetinou v kyčli do obou směrů a snažte se dosáhnout plného rozsahu pohybu. „I toto minimum, dynamický strečink a mobilizace, nastartuje metabolismus zkrocený dlouhým sezením a pomůže s distribucí tělesných tekutin. A to je cesta k vítězství a zdravějšímu já,“ vyjmenovává benefity minimálního pohybu v práci Vít Živný.
3. Zkombinujte dech a strečink
Zkombinujte předchozí dva tipy dohromady. U stolu v kanceláři nebo doma se zapřete předloktím o pracovní desku. Předloktí směřují dopředu a lokty i zápěstí jsou na šíři ramen. Loketní kloub je lehce přes okraj stolu. Silně s nádechem zatlačte celou malíkovou hranou dolů, jako byste se chtěli vzepřít a zvednout. Několikrát se v konstantním tlaku nadechněte a vydechněte. „Vaše břišní svalstvo by vám mělo dát vědět o své práci. Je to navíc jeden ze způsobů, jak snadno aktivovat bránici a omezit přetížení krční páteře a ramen. Vyzkoušejte několikrát denně a vaše páteř vám to vynahradí,“ uzavírá svoje jednoduché tipy trenér Vít Živný.
Zdraví a lifestyle
16. 1. 20235 cviků na břicho, při kterých se nenadřete
Snad každá žena touží po krásném plochém bříšku. Jenže trápit svoje tělo každý den zastaralými „sedy-lehy“ je naprosto zbytečné. Akorát si odrovnáte záda. Trenérka Petra Munduchová radí, jak na super ploché břicho bez velké námahy. Vyzkoušejte ty nejlepší cviky na břicho.
Tip redakce:
K nenápadnému pohybu udělejte také nenápadné změny ve vašem zdravém životním stylu.
K nenápadnému pohybu udělejte také nenápadné změny ve vašem zdravém životním stylu.
1. Mějte na stole v práci připravenou láhev s vodou a snažte se vypít minimálně 1,5–2 l čisté vody denně. Pomoci vám může třeba Magnesia Neperlivá přírodní minerální voda (koupit v e-shopu), která vám navíc dodá ještě potřebné minerály.
2. Jezte pravidelně, a pokud na vás přijde hlad, mějte po ruce připravenou kvalitní svačinku. Třeba Jim Jerky Prémiové sušené maso krůtí (koupit v e-shopu), což je mimochodem dobrá varianta, jak dodat tělu bílkoviny.
3. Vsaďte na kvalitní spánek. Zbavte se únavy a stresu již ve sprše, třeba i díky levanduli, která vám sprchování promění v relaxační zážitek. A zklidní před spaním tělo i mysl. Doporučujeme Floré Bylinný sprchový gel levandule (koupit v e-shopu).
Foto: Shutterstock
Autor: Petra Lamschová
Zařazeno pod těmito klíčovými slovy
