Ztratili jste během posledního roku a půl kondici? Jak ji získat zpět? Jak nažhavit svoje tělo na pohyb, zahřát svaly, rozhýbat klouby a aktivovat centrální nervový systém? Zkuste rozcvičku Radky Vandasové Bechtoldové. Zacvičte si našich 5 nenáročných cviků každý den a uvidíte, že už za pár dní na tom budete mnohem lépe.
1. Lifting a skipping
Proč: tento cvik je vhodný na zahřátí lýtek, achilovek, kotníků, flexorů kyčelního kloubu, hýždí, zvýšení tepové a dechové frekvenceJak na to:
Nastavte chodidla pod kyčle a střídavě odlepujte paty od podložky do nejvyšší možné pozice a zase je vraťte zpět na zem (lifting). Poté pohyb zintenzivněte zvedáním kolen do výšky, kterou zvládnete v napřímení trupu (nízký či vysoký skipping). U obou cviků se hýbejte dynamicky a používejte „atletické paže“, tedy pokrčte lokty, uvolněte a rozhýbejte ramena a lopatky tak, aby se paže přirozeně hýbaly dopředu a dozadu, jako když běžíte.Střídejte nízký pohyb (lifting) s intenzivnějším pohybem (skipping) po dobu 2 minut. Lifting 20 s a nízký skipping 10 s.
2. Jumping Jack
Proč: tímto panákem nejen zvyšujete sovu kondici a výdrž, ale také krásně otevřete hrudníkJak na to:
Ze stoje spojného odskočte do mírného roznožení, současně s tím přejděte z výchozího předpažení do upažení (až mírného zapažení) tak, abyste cítili zahřívání ramen, ale zejména otevírání hrudníku. Na jeden odraz přiskočte zpět do výchozí polohy a dynamicky pokračujte. Snažte se při cviku aktivovat střed těla (břicho, zadek) tak, aby vás moment upažení nelámal v pase a poskoky probíhaly na výchozím místě.Cvik provádějte asi 1 minutu ve střední intenzitě (s dostatkem kyslíku).
3. Plank ze stoje
Proč: tímto cvikem aktivujete střed těla, ramena, lopatky, mobilizujete zápěstí, kyčle, a také jde o dynamický strečink hamstringůJak na to:
Z pozice stoje (nebo stoje s rukama nad hlavou) přejděte ohybem kyčlí do předklonu, dosáhněte dlaněmi na zem co nejblíž k vašim špičkám a postupně „doručkujte“ do polohy prkna (nebo ještě dál) a stejnou cestou se vracejte zpět. Na tento pohyb nechvátejte, proveďte v rámci rozcvičky minimálně 5 opakování a při každém „planku“ se snažte dojít dál a dál. Cvikem můžete velmi dobře aktivovat celý střed těla, procvičit zápěstí a dynamicky protáhnout hamstringy.Začněte na počtu alespoň 5x opakování a můžete prodloužit až na 10x.
Víte, jak docílit ideální váhy? Kombinací dobře zvoleného sportu a úpravou jídelníčku. Jedno bez druhého nefunguje tak dobře, aby byl výsledek trvalý. Víte proč?
4. Rotace trupu ve stoji
Proč: K tomu, aby se vám dobře cvičilo, je potřeba aktivovat celé tělo. Tento cvik rozhýbe krásně také vaši páteřJak na to:
Nastavte se do širšího stoje, ve kterém máte velmi dobrou stabilitu. Natažené paže spojte před hrudníkem (paže jsou v ose s hrudní kostí), aktivujte střed těla, přeneste váhu na jednu nohu a tam směrujte rotaci trupu. Volnou nohu vytočte špičkou dovnitř, zavřete bok a snažte se táhnout spodní žebra k pupíku, jako byste dělali šikmou zkracovačku. Neztraťte spojení paží s hrudní kostí. Plynule přejděte do rotace na druhou stranu. S každou rotací proveďte výdech a celkově se na dýchání soustřeďte, protože je podmínkou dobré funkce břišních svalů.Cvik provádějte asi 1 minutu v tempu vašeho dechu.
5. Pavouk horolezec (Spider Climber)
Proč: tímto cvikem zvyšujete mobilitu kyčlí, aktivujete středu těla, zápěstí, ramena a lopatky
Jak na to:
Začněte z pozice vysokého prkna. Odlepte jedno chodidlo a našlápněte vedle dlaně špičkou dopředu nebo mírně ven, povolte zadní nohu v koleni a poklesněte pánví k zemi. Vnímejte otevírání kyčlí a dynamické protažení třísel. Vraťte se do prkna a proveďte totéž druhou nohou. Pohyb střídejte. Po několika opakováních mohou zdatnější cvičenci vynechat středovou pozici prkna a do krajních poloh přeskakovat.Cvik opakujte alespoň 10x na každou stranu.
Jak podpořit kondici, cvičení a hubnutí?
Pokud se pustíte do cvičení a berete to opravdu vážně, pak je důležité kondici budovat jak v tělocvičně, tak v kuchyni. Ideální totiž je, aby vaše tělo mělo dostatečné množství bílkovin. Jejich dostatečná konzumace je nutná pro budování a uchování svalové hmoty. Jestliže budete cvičit, ale s vašimi svaly to ani nehne, pak to znamená, že máte bílkovin málo. Jak je doplnit? Ideálně právě stravou – dopřát si tedy dostatek masa, drůbeže, mléčných výrobků a sýrů a vajec. Můžete zkusit také luštěniny, ořechy, rýži, či jiné obiloviny, hrách a sójové produkty. Jako skvělá svačinka na doplnění energie může být Semix proteinová kaše jahodová (koupit v e-shopu) , která obsahuje kvalitní syrovátkový protein. Nebo zkuste Semix proteinový koktejl banánový (koupit v e-shopu), který je ideální právě po sportovním výkonu. Jako okamžitou vzpruhu si pak můžete dopřát třeba L'Chefs Proteinová tyčinka kokos (koupit v e-shopu), která obsahuje až 31 % bílkovin a je dobrým způsobem, jak doplnit živiny během dne a je určena hlavně pro všechny lidi s aktivním životním stylem.
