Co byste si měli nachystat s sebou do práce nebo když máte náročný program, abyste měli po celý den spoustu energie? Svačina může být pro někoho důležitou součástí zdravého jídelníčku, když se chcete zbavit nadbytečných kil. Jak to vlastně s těmi svačinami je, jsme se zeptali výživové specialistky Adély Skoupé.
Jsou svačiny ještě důležité v rámci zdravého stravování?
Ještě před pár lety byly součástí každého zdravého či hubnoucího jídelníčku svačiny. A to minimálně dvě, dopoledne i odpoledne. Jaký trend ohledně svačin panuje nyní? „Když pomineme celkovou skladbu denní stravy, svačiny jsou jednou z nejvíce individuálních, a tedy i diskutovaných částí jídelníčku. Zda je zařadit či ne se řídí naším zdravotním stavem, věkem, fyzickým i psychickým zatížením, cílem, ke kterému daným stravováním směřujeme… Pokud je zařadíme, vesměs vždy platí, že by měly být drobným doplněním tří hlavních jídel – cca do 15 % denního kalorického příjmu,“ vysvětluje na úvod Adéla Skoupá.Pro koho jsou svačiny vůbec vhodné?
„Bez svačin se rozhodně neobejdou děti a dospívající mládež, dále také těhotné a kojící ženy. U většiny metabolických onemocnění jsou svačiny spíše na škodu,“ říká odbornice.
Co si na svačinu dát?
Asi všichni jsme zažili ten pocit, kdy nám začne okolo jedenácté dopoledne nebo třetí odpoledne kručet v žaludku. Když už si musíte během dne dát malou svačinku, aby se minimalizoval hlad a maximalizovala se produktivita, jsou cukr a rafinované sacharidy špatnou volbou. Tou dobrou je spousta bílkovin, vlákniny a vitaminů, ale také tuků. Nejenže jsou důležité, ale ve všech následujících svačinkách se také vyskytují.Hledáte inspiraci? 10 tipů, na zdravou svačinu
1. Hruška s kozím sýrem
Bílkoviny a přírodní cukry spolu s vápníkem pro silné kosti, tak chutná skvělá vyvážená svačinka. Pokud byste si ji chtěli vzít na cesty, pak zkuste sýr zamrazit, bude se vám s ním lépe cestovat.2. Vejce s ricottou a pažitkou
Vejce uvařte, ricottu našlehejte s nasekanou pažitkou a podávejte jako větší jednohubky. Tato svačinka vám poskytne kvalitní bílkoviny a železo, které vás ochrání před anémií. Obsahuje také vitamin B12, jenž je důležitý pro zdravě fungující nervový systém.
3. Vlašské ořechy posypané skořicí
Pokud budete mezi ořechy vybírat, zvolte vlašské, protože jsou v rámci zdravého životního stylu perfektní. Jsou skvělým občerstvením, které dodá vlákninu a bílkoviny a zároveň potlačí hlad. Ideální je hrstka, asi 25 g. Obsahují kyselinu alfa-linoleovou, která snižuje hladinu cholesterolu. Přidejte ještě trochu mleté skořice, jež pomáhá regulovat cukr v krvi.4. Hummus s mrkvovými tyčinkami
Klasické kombo: hummus a zeleninové tyčinky. Jde o jídlo, díky kterému se vám budou pomalu uvolňovat sacharidy, má nízký glykemický index a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Klíčová je ale velikost porce. Zkuste asi 70 g hummusu a přibližně 80 g mrkve. To vám poskytne váš denní příjem vitaminu A a pomůže udržet váš imunitní systém zdravý.
5. Mini ovesný muffin s hrstkou malin
Je zdravější alternativou k čokoládě nebo sušenkám. Pokud jej navíc doplníte o hrstku malin, dodáte tělu extra vlákninu navíc a také antioxidanty, které pomáhají kognitivním funkcím.6. Řecký jogurt
Má obzvláště vysoký obsah bílkovin, jež vás udrží syté po dlouhou dobu. Navíc dodá vápník a jod, které udržují ve formě kosti, což přispívá k normální kognitivní funkci, a také vám doplní energii. Pokud potřebujete trochu sladké chuti, přidejte granulovanou stévii nebo trochu nakrájeného čerstvého ovoce.
Zdraví a lifestyle
21. 2. 20228 tipů, jak nemít hlad: Co jíst a jak často?
Dříve se říkalo, že je potřeba jíst pětkrát denně, a to dokonce i tehdy, když se snažíte zhubnout. Spousta z nás ale zjistila, že jim takový přístup nevyhovuje, a co víc, že kvůli němu přibírají. Jenže jak a hlavně jak často jíst při hubnutí a zároveň nemít hlad?
7. Krůtí jerky s cherry rajčaty
Hovězí nebo vepřové sušené maso může mít velmi vysoký obsah soli, stejně jako čerstvě zpracované maso, proto zvolte krůtí variantu. S hrstkou rajčat je to slušné občerstvení, které vás udrží ve formě až do dalšího jídla. Jerky jsou fajn na odpolední svačinu. Přesně tento snack je dobré mít vždy v kabelce či ve dveřích od auta. Navíc sušené maso dlouho vydrží.Tip redakce:
Zkuste Jim Jerky Prémiové sušené maso krůtí (koupit v e-shopu). Věděli jste, že tradice sušení masa spadá až do starého Egypta a k dokonalosti jej dovedli severoameričtí indiáni?
8. Arašídové máslo a jablko
Natřete plátky jablek lehce arašídovým máslem a získáte svačinu, která obsahuje hořčík, jenž pomáhá zahnat a snížit únavu. Pozor, vybírejte takové máslo, které nemá přidanou sůl, ale ani cukr. Stačit vám bude jedna lžíce.Tip redakce:
Vyzkoušejte Allnature Arašídové máslo jemné (koupit v e-shopu), které je zdrojem bílkovin, zdravých nenasycených mastných kyselin, vitaminů a minerálů, sacharidů a zdravých tuků.
9. Proteinový koktejl
V případě, kdy nejste schopni ráno sníst vydatnou snídani a spíš jen něco slupnete nebo snídani vynecháte, v době dopolední svačiny se hodí proteinový koktejl, který dodá především potřebné bílkoviny. Pokud byste podobné jídlo během první poloviny dne nestihli, jen stěží budete potřebné bílkoviny dohánět. Významný podíl bílkovin a minimum cukrů udrží křivku krevního cukru plochou, takže vás nečekají žádné propady energie, nálady a hlady a zvládnete náročné pracovní dopoledne zatáhnout do odpoledních hodin, kdy si uděláte čas na vydatnější, klidně pozdní oběd.Tip redakce:
Zkuste Semix Proteinový koktejl čokoládový s kokosem (koupit v e-shopu), který můžete mít kdykoli po ruce jak v kabelce, tak v šuplíku v práci nebo v batohu na cestách. Stačí ho pak promíchat s obyčejnou vodou, případně s mlékem.
Zkuste Semix Proteinový koktejl čokoládový s kokosem (koupit v e-shopu), který můžete mít kdykoli po ruce jak v kabelce, tak v šuplíku v práci nebo v batohu na cestách. Stačí ho pak promíchat s obyčejnou vodou, případně s mlékem.
10. Mugg cake
Někteří z nás ale sacharidy v průběhu dne potřebují více. Vyšší fyzická zátěž si je žádá, proto pokud si během dopoledne v zaměstnání i fyzicky „máknete“, nebo v ranních hodinách zařazujete intenzivnější formu cvičení, kaše či mugg cake jsou dobrou variantou. Mugg cake je také výbornou formou svačiny pro uspěchaného školáka, který na svačinu moc času ani myšlenek nemá, ale potřebuje ji víc než kdokoli jiný.
Tip redakce:
Zkuste Semix Ovesný hrníček s čokoládou, bez lepku (koupit v e-shopu), který již za 3 minuty připravíte snadno v mikrovlnné troubě.
Zkuste Semix Ovesný hrníček s čokoládou, bez lepku (koupit v e-shopu), který již za 3 minuty připravíte snadno v mikrovlnné troubě.
Foto: Shutterstock
Autor: Petra Lamschová
Zařazeno pod těmito klíčovými slovy
