Posilujete, sportujete, ale přesto máte problémy se zády, bolí vás často hlava, klouby nebo se tu a tam zraníte? Zapracujte na hlubších svalech těla a vše překvapivě brzy zmizí. „Posilujte svůj střed těla, takzvaný core, a vytvoříte tělu stabilní oporu pro super postavu i zdraví,“ radí trenérka Petra Munduchová.
1. Pozice „mimina“
Lehněte si na záda a zvedněte dolní končetiny, ideálně do pravého úhlu, ruce vytáhněte směrem ke stropu a představujte si, že držíte velký balon. Záda srovnejte s podložkou, krční páteř je v prodloužení, trapézy uvolněné, ramena a lopatky stabilizované a třísla uvolněná. Nadechněte se směrem do šířky spodních žeber a s výdechem je jemně sklopte dolů tak, aby se bedra přiblížila k podložce. Na konci výdechu jemně zapojte pánevní dno. V pozici setrvejte 1 minutu.Opakujte 10x.
Pozor na: Prohýbání se v bedrech, přetěžování trapéz při vytahování ruky za hlavu, přitahování ramen k uším a hlavy v záklonu.
2. Podpor na boku
Lehněte si na bok a pokrčte loket pod rameno. Zapřete se o koleno spodní nohy a s výdechem zvedněte boky nahoru, páteř musí být v jedné přímce. Nadechujte se do šířky hrudníku a s výdechem stahujte spodní žebra směrem k pupíku a na konci výdechu zapojte pánevní dno. Takto dech udržujte po celou dobu cviku.
Opakujte 8x a poté vystřídejte strany.
Pozor na: Prohýbání se v bedrech a padání boků dolů k zemi.
3. Výdrž na boku
Lehněte si na bok, loket si položte pod hlavu. Vytáhněte se do temene hlavy, hlava je v prodloužení páteře. S výdechem vytáhněte nohy pár centimetrů nahoru. Ramena udržujte stažená od uší. Aktivujte správné dýchání a v pozici setrvejte 1 minutu, poté vystřídejte strany.Pozor na: Prohýbání se v bedrech, sklopení a předsazení hlavy dopředu, zaklánění a předklánění.
Snad každá žena touží po krásném plochém bříšku. Jenže trápit svoje tělo každý den zastaralými „sedy-lehy“ je naprosto zbytečné. Akorát si odrovnáte záda. Trenérka Petra Munduchová radí, jak na super ploché břicho bez velké námahy. Vyzkoušejte ty nejlepší cviky na břicho.
4. Podpor s odlepováním kolen od země
Přejděte do pozice podepření s koleny na zemi, špičky chodidel nechte zapřené o zem. Hlídejte si lokty pod rameny. Vytahujte se za temenem hlavy a za patami. Klíční kosti jsou otevřené, ramena a lopatky stažené od uší směrem k hýždím. Aktivujte dýchání a s každým výdechem odlepte centimetr od země jedno koleno.Opakujte 12x.
Pozor na: Zvedání ramen k uším, prohýbání se v bedrech a „padání“ spodních žeber dolů.
5. Výdrž ve vzporu s přenášením váhy dopředu/dozadu
Při pozici prkna (vzporu) udržujte dlaně pod rameny, vytáhněte se do temene hlavy a za patami, ramena nechte s lehkostí stažená směrem k hýždím. Bráničně dýchejte! A pak se o centimetr posuňte více za temenem hlavy a poté naopak o centimetr zpět za patami.Opakujte přibližně 10x dopředu a pak dozadu.
Vyvarujte se: Prohýbání se v bedrech, padání spodních žeber dolů k zemi, přitahování ramen k uším
6. Statická pozice loďky
Vytáhněte se ze sedacích kostí, roztáhněte ruce do šířky a s výdechem nejdříve zvedněte jednu nohu a poté druhou. Záda nechte vytažená za temenem hlavy, chodidla by měla být na úrovni ramen či obličeje. Zhluboka dýchejte a na konci výdechu aktivujte pánevní dno. V pozici setrvejte zhruba 30 vteřin až 1 minutu.Opakujte 10x.
Vyvarujte se: Bolesti zad, podsazování pánve.
Jak podpořit své snažení:
- Důležité je u těchto cviků zapojit dech, což je polovina úspěchu.
- Dávejte pozor, abyste při cvičení nešli přes hranu, nepřeháněli to, necítili bolest tam, kde to není nutné. Někdy stačí nenápadný pohyb.
- Během cvičení, ale i během dne je důležité doplňovat pitný režim, který odplavuje z těla toxiny. Ideální je čistá voda. Případně doplňte minerální vodu obohacenou o magnezium – třeba Magnesia Go přírodní minerální voda neperlivá 0,75l (koupit v e-shopu).
- Zpevňovat elasticitu pokožky můžete také pomocí Nivea Q10 Multi Power Zpevňujícího tělového krému (koupit v e-shopu), který pokožku vyhladí, zpevní a hydratuje. Navíc se dobře vstřebává a krásně voní.
- Nezapomeňte na kvalitní spánek, který je nade vše. Pro zklidnění mysli můžete do koupele využít pár kapek Levandule vonného oleje (koupit v e-shopu).
