Nemáte velikost 36 a do fitka nebo na lekci pilates se stydíte jít? Anebo si říkáte, že byste chtěla začít cvičit, ale nevíte jak? A hlavně co? Tady je několik cviků na procvičení celého těla i problematických partií.
Rozcvičku připravil:
Vít Živný
osobní trenér a kondiční trenér Martiny Sáblíkové
1. mrtvý tah na jedné noze
Cvik zaměřený na zadní stranu stehen a hýžďové svalstvo. Udržujte záda stále v přirozeném zakřivení a pracujte pouze v kyčelním kloubu. Váhu udržujte na přední noze.
Udělejte 15 opakování na každou.
2. výpad šikmo ven s rotací
Perfektně procvičíte celé dolní končetiny a zapojíte do hry koordinaci a tělesné jádro. Vykračujte šikmo vpřed a pracujte hlavně v zadním koleni.
Udělejte střídavě 20 opakování.
Snad každá žena touží po krásném plochém bříšku. Jenže trápit svoje tělo každý den zastaralými „sedy-lehy“ je naprosto zbytečné. Akorát si odrovnáte záda. Trenérka Petra Munduchová radí, jak na super ploché břicho bez velké námahy. Vyzkoušejte ty nejlepší cviky na břicho.
3. výpad mobilizační rotace
Uvolněte páteř, trup a oblast pánve se současným posílením ramen a zádových svalů. Protlačte boky a hrudník k zemi a koleno vzadu udržujte nad podlahou.
Rotujte vzhůru každou paží 10x.
4. vzpor – doteky ramen
Cvik zaměřený na střed těla a paže. Bez pohybu těla se střídavě dotýkejte ramen.
V jedné sérii střídavě udělejte 30 opakování.
5. dřep úzký a široký
Dynamické posilování dolní poloviny těla. Pozici úzkého a širokého dřepu měňte krokem nebo intenzivněji výskokem.
Udělejte 20 dřepů.
6. leh na zádech – diagonální vytažení
Posilte střed těla a kompletně břišní svalstvo diagonálním vytažením. Záda udržujte přirozeně zakřivená a snažte se zatahovat břišní stěnu.
20x střídavě na každou stranu.
7. podpor na boku – hvězda
Efektivní cvik na šikmé břišní svalstvo a boky. Zdvihněte bok a horní nohu s výdechem.
15x na jednu a pak 15x na druhou stranu.
8. plavání na břiše
Uvolněte horní polovinu zad a posilte svalstvo okolo lopatek.
Udělejte 20 pomyslných plaveckých temp.
9. hluboký dřep – vzpažit
Uvolněte bederní páteř, protáhněte si nohy v hlubokém dřepu. Zároveň vzpažte a posilte ramena a hrudní páteř.
Opakujte 15x.
Extra tipy trenéra:
1. Zacvičte si tento trénink 3x týdně ve 2–5 sériích podle vaší kondice.
2. Vyzkoušejte jednu sérii ráno a nastartujte tak svůj den, získáte mnohem více energie.
3. Ke cvičení přidejte alespoň 3x týdně 30 minut rychlejší chůze, která zabezpečí vyšší energetický výdej, a zbavte se přebytečných tuků.
4. Nezapomeňte se po každém cvičení protáhnout, ať je trénink efektivnější, vaše tělo pružnější a druhý den netrpíte.
5. Jste v časové tísni? Vyjděte si 3x týdně několikrát delší schody a vaše tělo se vám brzy odmění.
A co vám ještě pomůže, když se chcete dostat do kondice?
1. Nezapomínejte na pitný režim a každý tréninkový den navyšte svůj příjem minimálně o 0,5 l neslazeného nápoje. Zkuste třeba Magnesia Neperlivou přírodní minerální vodu (koupit v e-shopu), která vás navíc zbaví únavy a vyčerpání, pomáhá ke správnému fungování svalů a normální činnosti nervové soustavy.
2. Pokud by se vám zdálo, že se při cvičení příliš potíte, pak vsaďte na Garnier Mineral Action Control Heat Sport Stress deodorant ve spreji (koupit v e-shopu), který je obohacen o minerální derivát proti zápachu a je šetrný k pokožce. Nabízí optimální účinnost proti zápachu a vlhkosti s ochranou Heat-Sport-Stress. Za extrémních podmínek funguje až 48 hodin.
3. Po cvičení a sprše použijte Floré Bylinné zpěvňující mléko zelená káva & skořice (koupit v e-shopu), které pomůže prohřátou pokožku zpevnit. Nebo třeba můžete zkusit také Dermacol Zpevňující a vypínací tělový balzám Fitness my body (koupit v e-shopu).
