Držíte dietu nebo se snažíte dostat svá kila pod kontrolu? Pak se určitě chystáte omezit sacharidy. Podle nedávných studií ale umějí nejen zvednout hladinu energie, ale také pomáhají spalovat tuk. Chce to ale zdravý rozum a rozumný přístup. Jaké sacharidy tedy vlastně konzumovat, případně čím nahradit cukr?
Pokud jde o sacharidy, mají na ně lidé spoustu rozdílných názorů, ale existuje i hodně mýtů. Populární stravovací přístupy, jako jsou paleo dieta nebo keto dieta, tvrdí, že díky jejich vynechání budete lépe nabírat svalovou hmotu, zhubnete a budete plní energie. Na druhé straně tu ale jsou aktivní a profesionální sportovci, kteří si zajišťují lepší výkony přechodem na rostlinnou stravu, která je sama o sobě přirozeně vysokosacharidová. Tak kde je tedy pravda?
1. Proč jsou sacharidy pro tělo důležité
Podle expertů potřebuje naše tělo ke svému správnému fungování mimo bílkovin také sacharidy. Kromě chleba, těstovin, rýže a brambor je najdete i v ovoci, zelenině, luštěninách, a dokonce i v mléku a mléčných výrobcích. Všechny zmíněné potraviny jsou zdrojem tělu prospěšných látek, jako jsou vitaminy skupiny B, vitamin C, draslík, vápník, ale také vlákniny, což znamená, že jejich omezením přijdete o spoustu vitaminů a minerálů. Bez sacharidů může utrpět také hladina vaší energie a výkon při tréninku, protože pro tělo představují zásobu glukózy, což je cukr, který je hlavním zdrojem energie. Glukóza se v těle přesouvá do jater a svalů, kde se uchovává v podobě glykogenu pro případy, kdy je potřeba síla a vytrvalost. Podle odborníků z alabamské univerzity tělo dokonce využívá glukózu ze sacharidů k získávání energie z tuků.
2. Sacharidy jsou potravou pro mozek
Kromě výše zmíněného je glukóza důležitá i pro mozek. Ženy, které držely týden nízkosacharidovou dietu, měly podle závěrů zahraničních studií horší výsledky paměťových testů než ty, které se stravovaly nízkokaloricky. Pokud omezíte zásoby glukózy, mozek nemůže pracovat tak, jak by měl, a zhoršuje se schopnost učit se a paměť. A v neposlední řadě glukóza také pomáhá mozku přijmout aminokyselinu tryptofan, která spouští tvorbu serotoninu, mozkového neurotransmiteru, jenž zlepšuje náladu a potlačuje chuť k jídlu. Podle všeho jsou tedy sacharidy nezbytné pro energii a zdraví, klíčem ale je vybírat si a konzumovat je ve správný okamžik a ve správném množství.
3. Kolik sacharidů je dobré denně přijmout
Množství sacharidů, které byste měli denně přijmout, závisí na vaší výšce, váze a úrovni fyzické aktivity. Zjednodušeně se dá říct, že ženy, které lehce cvičí většinu dní, by měly sníst zhruba 4 g sacharidů na 1 kg své váhy. Pokud ale sportujete intenzivně, často a více než hodinu, můžete jich spotřebovat ještě víc. Podle odborníků za každých 30 minut tréninku navíc můžete přidat další 2 g sacharidů na 1 kg váhy. Při hubnutí by ovšem sacharidy měly procentuálně zaujímat okolo 40–50 % denního příjmu.
Zdraví a lifestyle
13. 4. 2022Low carb: 5 receptů pro štíhlé tělo
Plánujete zhubnout a být zdravější? Nízkosacharidové stravování vám s tím určitě pomůže. Nízkosacharidové stravování však není pouze dieta. Je to totiž životní styl, který je zaměřený na kvalitní potraviny a na omezení nezdravých polotovarů a rychlých cukrů.
4. Jaké sacharidy je dobré zvolit
Celozrnné potraviny, luštěniny, ovoce a zelenina jsou lepší volbou než jednoduché sacharidy (bílá rýže, bílý chléb a pečivo), protože obsahují více vlákniny, která pomáhá udržovat hladinu energie i váhu stabilní a snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění. Ideálně byste denně měli přijmout 25 gramů vlákniny, a to z potravin, jako jsou ovesné vločky, fazole, celozrnné pečivo a těstoviny. Základní pravidlo zní, že 20 % sacharidů by mělo pocházet právě z vlákniny. To znamená, že krajíc chleba s 15 gramy sacharidů by měl zároveň obsahovat 3 gramy vlákniny.
5. Kdy je dobré sacharidy jíst?
Abyste udrželi hladinu energie v průběhu dne stabilní, měly by být sacharidy součástí každého jídla a svačiny a vždy byste je měli kombinovat s bílkovinami. Budete se cítit více zasycení a uspokojení, metabolismus poběží, jak má, a pomůžete svému tělu lépe budovat svalovou hmotu. Ke každému gramu bílkovin si dejte dva gramy sacharidů, zkuste třeba arašídové máslo a jablko nebo celozrnné krekry se sýrem. Pokud vás čeká opravdu náročný trénink, dejte si svačinku s 35–55 gramy sacharidů zhruba hodinu až dvě před jeho začátkem. Tělo tak bude mít dostatek glykogenu.Tipy redakce:
Pokud si nejste jistí, pak tu pro vás máme pár tipů, se kterými v jídelníčku rozhodně nesáhnete vedle. Jestliže máte rádi pečivo, pak zkuste někdy chléb nahradit kvalitním knackebröttem – zkuste Wasa Original knäckebrot z žitné mouky (koupit v e-shopu). Zatímco chleba byste si mohli dovolit třeba jen půl krajíčku, knackebröttu si můžete dát klidně 3 plátky. Dalším tipem, jak si dopřát sladkou chuť a nešlápnout vedle, je čekankový sirup. Zkuste 4Slim Čekankový sirup Originál (koupit v e-shopu), který je vyloženě low carb sladidlem nové generace vyrobeným unikátní patentovanou metodou z kořene čekanky. Vyniká mimořádně vysokým obsahem prospěšné vlákniny a glykemickým indexem menším než 5. Obsahuje jen 5 % sacharidů, což je 10 až 15x méně než třeba agávový sirup. Navíc obsahuje dostatek rozpustné vlákniny, čímž pozitivně ovlivňuje pocit sytosti. V neposlední řadě svou chuť na sladké můžete ukojit třeba dobrou low carb kaší, zkuste Topnatur Low carb kaši mandlovou (koupit v e-shopu), která je nízkosacharidová, vyrobená z mixu těch nejkvalitnějších mouk na trhu, s plnou chutí mléka a jemnou strukturou a patří k trendům ve stravování těch, kteří se právě snaží sacharidy udržet na uzdě.
Pokud si nejste jistí, pak tu pro vás máme pár tipů, se kterými v jídelníčku rozhodně nesáhnete vedle. Jestliže máte rádi pečivo, pak zkuste někdy chléb nahradit kvalitním knackebröttem – zkuste Wasa Original knäckebrot z žitné mouky (koupit v e-shopu). Zatímco chleba byste si mohli dovolit třeba jen půl krajíčku, knackebröttu si můžete dát klidně 3 plátky. Dalším tipem, jak si dopřát sladkou chuť a nešlápnout vedle, je čekankový sirup. Zkuste 4Slim Čekankový sirup Originál (koupit v e-shopu), který je vyloženě low carb sladidlem nové generace vyrobeným unikátní patentovanou metodou z kořene čekanky. Vyniká mimořádně vysokým obsahem prospěšné vlákniny a glykemickým indexem menším než 5. Obsahuje jen 5 % sacharidů, což je 10 až 15x méně než třeba agávový sirup. Navíc obsahuje dostatek rozpustné vlákniny, čímž pozitivně ovlivňuje pocit sytosti. V neposlední řadě svou chuť na sladké můžete ukojit třeba dobrou low carb kaší, zkuste Topnatur Low carb kaši mandlovou (koupit v e-shopu), která je nízkosacharidová, vyrobená z mixu těch nejkvalitnějších mouk na trhu, s plnou chutí mléka a jemnou strukturou a patří k trendům ve stravování těch, kteří se právě snaží sacharidy udržet na uzdě.
Foto: Shutterstock
Autor: Eva Karlová
Zařazeno pod těmito klíčovými slovy
