Břicho řeší každá žena. Většina z nás by ho chtěla mít rovné a ploché. Sklapovačky ale nejsou tím nejlepším, co pro svoje vysněné ploché břicho můžeme udělat. Máme pro vás tipy, při kterých se nenadřete, ale jsou efektivní a snadné.
1. Záleží na tuku, který budete hubnout
Existují dva druhy břišního tuku. První je ten, který je vidět u žen a většinou přetéká přes okraj kalhot a můžete jej společně s kůží na břiše chytit mezi dva prsty. Tyhle faldíky sice nejsou esteticky nic moc, ale zdravotně nám nijak neškodí. Druhý typ tuku – viscerální – je uložen mezi orgány, které chrání a izoluje. Určité množství tuku v těle je potřeba, protože náš organismus z něj čerpá energii, ale pokud je ho moc, může vést ke zdravotním komplikacím. Jeho nebezpečí je v tom, že není hmatatelný. U některých lidí může být vodítkem to, že mají zvětšený objem břicha a zároveň pasu. Pokud je obvod pasu u žen větší než 80, jde o varovný signál. Tady úplně tvrdá dieta a série cviků na břicho nepomohou. Je třeba se totiž zbavit onoho vnitřního tuku.
Jak na to?
Ukládání viscerálního tuku masivně podporují stresové hormony, především kortizol. Ten se ve stresovém období uvolňuje v těle a má za úkol dodat energii do svalů, srdce a dalších orgánů. Co s tím? Zkuste se několikrát za den pořádně zhluboka nadechnout a dýchat alespoň jednu minutu. Některé chytré hodinky tuto funkci dokonce nabízejí.
Ukládání viscerálního tuku masivně podporují stresové hormony, především kortizol. Ten se ve stresovém období uvolňuje v těle a má za úkol dodat energii do svalů, srdce a dalších orgánů. Co s tím? Zkuste se několikrát za den pořádně zhluboka nadechnout a dýchat alespoň jednu minutu. Některé chytré hodinky tuto funkci dokonce nabízejí.
2. Vyspěte se dorůžova
Když budete dostatečně vyspalá, máte tendenci být méně vystresovaná. Únava snižuje citlivost vůči dalšímu hormonu v těle – inzulinu. To je problém, protože ten přímo i nepřímo řídí ukládání energie, růst buněk a hlavně hladinu cukru v krvi. Nedostatek spánku také ovlivňuje další produkci hormonu grelinu, tedy hormonu hladu, který způsobuje výraznější chuť k jídlu. Důležité je nejen, kolik hodin spíte, ale také i to, zda chodíte do postele a vstáváte zhruba ve stejnou dobu. Ženy, které to dodržují, mají mnohem méně tělesného tuku než ty, které uléhají a vstávají, jak se jim zrovna chce.
Co s tím?
Dopřejte si relaxační koupel či sprchu nebo alespoň použijte produkty, který pocit pohody a relaxu navodí. Zkuste třeba Floré Bylinný sprchový gel levandule (koupit v e-shopu), který zajistí, že se vaše sprchování či koupel změní v relaxační zážitek. Zkuste si pak také nastavit spánkový budík, třeba na mobilu, který v určitou chvíli vypne televizi či počítač a dá vám jasný signál, že je čas jít spát.
Dopřejte si relaxační koupel či sprchu nebo alespoň použijte produkty, který pocit pohody a relaxu navodí. Zkuste třeba Floré Bylinný sprchový gel levandule (koupit v e-shopu), který zajistí, že se vaše sprchování či koupel změní v relaxační zážitek. Zkuste si pak také nastavit spánkový budík, třeba na mobilu, který v určitou chvíli vypne televizi či počítač a dá vám jasný signál, že je čas jít spát.
Zdraví a lifestyle
16. 1. 20235 cviků na břicho, při kterých se nenadřete
Snad každá žena touží po krásném plochém bříšku. Jenže trápit svoje tělo každý den zastaralými „sedy-lehy“ je naprosto zbytečné. Akorát si odrovnáte záda. Trenérka Petra Munduchová radí, jak na super ploché břicho bez velké námahy. Vyzkoušejte ty nejlepší cviky na břicho.
3. Dýchejte
Ač se to nezdá, dech může být v cestě za zdravým životním stylem velkým pomocníkem. Záleží na tom, jen jak a kdy dýcháte. V našem případě je dobré se zaměřit na správné brániční dýchání.Klidové dýchání – jedná se o dýchání ve spánku nebo při odpočinku.
Krizové dýchání – kterým dýcháme ve stresu nebo v nebezpečí. Může způsobovat bolesti hlavy, migrény nebo i bolesti krční páteře díky tomu, že nepřiměřeně zapojujete trapézové svaly.
Brániční dýchání – pokud chceme mít plošší bříško, stačí místo sklapovaček správně dýchat. Nadechujeme se při něm do hrudního koše, ale ne do vrchní části, nýbrž do spodní části žeber, která se díky tomu roztahují. Při výdechu se pak bříško automaticky zatáhne.
Krizové dýchání – kterým dýcháme ve stresu nebo v nebezpečí. Může způsobovat bolesti hlavy, migrény nebo i bolesti krční páteře díky tomu, že nepřiměřeně zapojujete trapézové svaly.
Brániční dýchání – pokud chceme mít plošší bříško, stačí místo sklapovaček správně dýchat. Nadechujeme se při něm do hrudního koše, ale ne do vrchní části, nýbrž do spodní části žeber, která se díky tomu roztahují. Při výdechu se pak bříško automaticky zatáhne.
Jak na to:
Lehněte si na záda. Podložte si hlavu, aby vám nepadala. Pokrčte nohy. Položte si ruce na břicho, dýchejte klidně. Pak si dejte ruce na spodní žebra a s nádechem se snažte žebra roztáhnout do stran – ruce se roztahují do šířky. Nezvedejte ramena. Při výdechu ze sebe dostaňte všechen vzduch. Zpočátku pomáhá vydechovat ústy a nahlas říkat „ššššššššššš“. Ucítíte, jak se bříško začne stahovat. Na konci výdechu aktivujte svaly pánevního dna, stáhněte močovou trubici a střed těla dovnitř. Když se naučíte správně dýchat vleže, trénujte vsedě nebo vestoje.
Lehněte si na záda. Podložte si hlavu, aby vám nepadala. Pokrčte nohy. Položte si ruce na břicho, dýchejte klidně. Pak si dejte ruce na spodní žebra a s nádechem se snažte žebra roztáhnout do stran – ruce se roztahují do šířky. Nezvedejte ramena. Při výdechu ze sebe dostaňte všechen vzduch. Zpočátku pomáhá vydechovat ústy a nahlas říkat „ššššššššššš“. Ucítíte, jak se bříško začne stahovat. Na konci výdechu aktivujte svaly pánevního dna, stáhněte močovou trubici a střed těla dovnitř. Když se naučíte správně dýchat vleže, trénujte vsedě nebo vestoje.
4. Nejezte nízkotučné potraviny
Pořád se najde spousta lidí, kteří si myslí, že tuk na těle vzniká konzumací tuku, a proto v obchodech sahají po všem nízkotučném nebo bez tuku. Jenže tuk, tedy pokud mluvíte o tom obsaženém v potravinách, jako jsou avokádo, oříšky, semínka a jiné, nikoli o trans tucích ze sladkostí či uzenin, je důležitá živina, jejíž konzumací tělu říkáte: není důvod ukládat tuk ve tkáních, máš ho dost v jídle.
Co s tím?
Tuk v jídle zajistí, že po něm nebudete mít okamžitě hlad nebo chuť na sladké a také díky němu absorbujete důležité vitaminy. U nízkotučných potravin je tuk v nich nahrazen cukrem, který vás nezasytí a spíše se ukládá na břiše. Dopřejte si tedy v jídelníčku kvalitní tuky, jako třeba Costa D’Oro Il Biologico nefiltrovaný olivový olej (koupit v e-shopu) nebo Allnature Dýňové semínko loupané (koupit v e-shopu). Dopřát si také můžete potraviny bohaté na proteiny, které zasytí na delší dobu, jako třeba Semix Proteinový koktejl s kokosem (koupit v e-shopu).
Tuk v jídle zajistí, že po něm nebudete mít okamžitě hlad nebo chuť na sladké a také díky němu absorbujete důležité vitaminy. U nízkotučných potravin je tuk v nich nahrazen cukrem, který vás nezasytí a spíše se ukládá na břiše. Dopřejte si tedy v jídelníčku kvalitní tuky, jako třeba Costa D’Oro Il Biologico nefiltrovaný olivový olej (koupit v e-shopu) nebo Allnature Dýňové semínko loupané (koupit v e-shopu). Dopřát si také můžete potraviny bohaté na proteiny, které zasytí na delší dobu, jako třeba Semix Proteinový koktejl s kokosem (koupit v e-shopu).
5. Hlídejte si sacharidy
Jestliže se vám hromadí tuk v oblasti břicha, můžete mít postavu typu jablka. Již pět kilogramů, které zhubnete v pase, může zmenšit některá zdravotní rizika na polovinu. Ideální pro vás bude zařadit do jídelníčku víc zdravých tuků, které zároveň podporují proces spalování. Pokud si dopřejete sacharidy, pak by měly obsahovat dostatek vlákniny. Zkuste třeba luštěniny, obiloviny, celozrnné pečivo. Vláknina je pro typy postavy jablko klíčová, pomáhá totiž čistit střeva, uvolňovat energii pozvolna, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu.
Co s tím?
Pokud nemáte ve stravě dostatek vlákniny, můžete ji do těla dostat jinak, přisypat ji do jogurtu či kaše. Zkuste třeba Topnatur 100 % originální psyllium indickou vlákninu (koupit v e-shopu). Využít můžete také low carb produkty, které vám budou chutnat, ale zároveň budou mít váš viscerální tuk pod kontrolou. Zkuste si upéct třeba domácí chléb Topnatur Low Carb směs na chléb (koupit v e-shopu) nebo so dát dobrou kaši Topnatur Low Carb kaše mandlová (koupit v e-shopu).
Pokud nemáte ve stravě dostatek vlákniny, můžete ji do těla dostat jinak, přisypat ji do jogurtu či kaše. Zkuste třeba Topnatur 100 % originální psyllium indickou vlákninu (koupit v e-shopu). Využít můžete také low carb produkty, které vám budou chutnat, ale zároveň budou mít váš viscerální tuk pod kontrolou. Zkuste si upéct třeba domácí chléb Topnatur Low Carb směs na chléb (koupit v e-shopu) nebo so dát dobrou kaši Topnatur Low Carb kaše mandlová (koupit v e-shopu).
6. Jezte více a zhubnete
Ještě než se vypravíte nakupovat, je důležitá jedna věc. Neexistuje žádná jedna jediná potravina, po které zhubnete, když budete konzumovat právě a jenom ji. Spalování v lidském těle se děje v několika krocích, ve kterých dochází ke štěpení tuků na jednodušší mastné kyseliny. Cílem je, aby se z našich tukových polštářků dostávalo co nejvíc mastných kyselin do orgánů, které je pak využijí na svou činnost. Ovšem existují potraviny, které mohou tento proces štěpení tuků podpořit.
Co jíst?
Libové krůtí a kuřecí maso – nejbohatší na proteiny a nejchudší na tuky jsou prsa. Krůtí maso obsahuje také vitaminy a minerály, vyšší množství draslíku. Pokud své úsilí podpoříte cvičením, pak vězte, že konzumace krůtího masa urychlí regeneraci.
Tvaroh – je skvělý základ pro snídani, svačinu nebo večeři. Ideální je jako součást pomazánky, kde dobře nahradí máslo nebo tavené sýry. Je také vhodnější než jogurt, protože má třikrát více bílkovin.
Vaječný bílek – je skvělým zdrojem bílkovin, obsahuje všechny aminokyseliny, a navíc neobsahuje tuk ani cholesterol. Je ideální potravinou pro ty, kdo chtějí vyrýsovat svaly. Navíc je skvělý na hubnutí, protože při jeho trávení spálí tělo více energie, než kterou při jeho konzumaci přijalo.
Libové krůtí a kuřecí maso – nejbohatší na proteiny a nejchudší na tuky jsou prsa. Krůtí maso obsahuje také vitaminy a minerály, vyšší množství draslíku. Pokud své úsilí podpoříte cvičením, pak vězte, že konzumace krůtího masa urychlí regeneraci.
Tvaroh – je skvělý základ pro snídani, svačinu nebo večeři. Ideální je jako součást pomazánky, kde dobře nahradí máslo nebo tavené sýry. Je také vhodnější než jogurt, protože má třikrát více bílkovin.
Vaječný bílek – je skvělým zdrojem bílkovin, obsahuje všechny aminokyseliny, a navíc neobsahuje tuk ani cholesterol. Je ideální potravinou pro ty, kdo chtějí vyrýsovat svaly. Navíc je skvělý na hubnutí, protože při jeho trávení spálí tělo více energie, než kterou při jeho konzumaci přijalo.
7. Zbavte se břicha jako balon
Nepřibíráte, ale stejně nedopnete džíny? Trápí vás, že nemáte ploché břicho? Může za to zřejmě nadýmání. Co dělat a čemu se vyhnout, aby vás tyhle problémy potkávaly co nejméně? Co jíst? Nepřestávejte jíst ovoce a zeleninu, ideálně ji povařte krátce v páře, bude stravitelnější.Co s tím ještě?
Při jídle mlčte – na té poučce, že při jídle se nemluví, něco vážně je. Toto pravidlo má opodstatnění nejen v etiketě, ale také ve zdravovědě. Pokud při jídle mluvíte, pak společně s pokrmem polykáte nadměrné množství vzduchu. To může způsobovat nafouklé břicho, ale také třeba „krkání“.
Při jídle mlčte – na té poučce, že při jídle se nemluví, něco vážně je. Toto pravidlo má opodstatnění nejen v etiketě, ale také ve zdravovědě. Pokud při jídle mluvíte, pak společně s pokrmem polykáte nadměrné množství vzduchu. To může způsobovat nafouklé břicho, ale také třeba „krkání“.
Kupte si probiotika – nadýmání a plynatost jsou často způsobeny špatným trávením. O to se starají bakterie, které spotřebovávají zbytky živin ve střevech. Když je jich nedostatek, musíte je tělu dodat uměle. Zkuste třeba Vitar Forte probiotika doplněk stravy (koupit v e-shopu). Uděláte tak nejen něco pro svá střeva, ale také pro stres či imunitu.
Pravidelně se hýbejte – pokud jíte zdravě, ale přesto vás trápí nafouklé břicho či nadýmání, pak za to může třeba také příliš sedavé zaměstnání. Vsedě totiž stlačujete břišní dutinu a zamezujete pohybu střev. Ideální je tedy jednou za hodinu vstát – dojít na záchod, projít se po kanceláři, jít si uvařit čaj – třeba Leros Natur Zažívání bylinný čaj (koupit v e-shopu).
Pravidelně se hýbejte – pokud jíte zdravě, ale přesto vás trápí nafouklé břicho či nadýmání, pak za to může třeba také příliš sedavé zaměstnání. Vsedě totiž stlačujete břišní dutinu a zamezujete pohybu střev. Ideální je tedy jednou za hodinu vstát – dojít na záchod, projít se po kanceláři, jít si uvařit čaj – třeba Leros Natur Zažívání bylinný čaj (koupit v e-shopu).
Foto: Shutterstock
Autor: Eva Karlová
Zařazeno pod těmito klíčovými slovy
